Los padecimientos de la memoria pueden prevenirse a partir de una alimentación basada en cereales, pescados, frutas y verduras, la actividad física, la reducción del estrés y el ejercicio continuo de las capacidades intelectuales, advierte el Dr. Gary Small, autor del libro "La Biblia de la Memoria".

El también director de la Clínica de la Memoria, de la Universidad de California en Los Angeles (UCLA), subraya que los problemas de memoria que tienen su cúspide en la vejez pueden prevenirse en la juventud.

"La pérdida de la memoria no es una consecuencia inevitable del paso de los años. El cerebro puede defenderse y es más fácil prevenir la pérdida de la memoria que restaurarla".

Los olvidos de nombres y referencias que casi todos sufrimos después de los 30 años pueden ser algo más que sucesos sin trascendencia.

Aspectos como el estrés y la alimentación deficiente han marcado un incremento en los problemas que pueden desembocar en Alzheimer.

La tecnología ha permitido detectar en la masa cerebral de personas de 30 años, daños que podrían evolucionar cuatro décadas después en Alzheimer. Es algo similar a una mancha en un diente que anuncia una caries posterior.

"El número de nuevos casos se duplica cada cinco años en la población entre 65 y 90 años". Si la tendencia actual hacia la esperanza de vida continúa, pronto la gente vivirá hasta los 80 o 90 años, produciéndose el correspondiente aumento de la población con Alzheimer u otro tipo de demencia senil.

"Si la esperanza de vida alcanzara los 110 años y no hiciéramos algo para prevenir el envejecimiento del cerebro, el Alzheimer afectaría casi al 100 por ciento de las personas".

El especialista expone una serie de recomendaciones. Destaca que es sustancial reducir el estrés cotidiano, uno de los factores principales en el deterioro del cerebro y de la memoria.

Para reducir el riesgo sugiere:
- Fijarse metas realistas, de manera que haya un mayor control de nuestras vidas y podamos prepararnos para enfrentar los retos.
- Realizar ejercicio regularmente, con el fin de disipar el exceso de energía.
- Planear y preparar con tiempo nuestras actividades, para evitar miedo, ansiedad y tensiones innecesarias.
- Tomarse momentos de descanso durante el día.
- Aprender a relajarse y hacerlo en intervalos regulares.
- Dormir bien.
- Equilibrar el trabajo y el ocio. No sea adicto al trabajo.
- Mantener y fomentar el buen humor. La risa libera las tensiones.
- Desahogar los sentimientos. Hablar de ellos suele dar buenos resultados.

Otro factor preventivo es fomentar la actividad cerebral y evaluar periódicamente a través de pruebas objetivas los alcances y las deficiencias, de manera que al igual que los atletas no ocupemos de fortalecer áreas específicas. Insiste en que la mente debe estar activa, "lo que no se usa, se pierde".

Un banquete razonable. En cuanto a los alimentos hay que cuidar la ingesta de calorías y evitar el exceso de grasa, ya que "esto aumenta el riesgo de contraer enfermedades como la diabetes y la hipertensión, que elevan a su vez el peligro de derrames cerebrales y la posibilidad de deterioro de la memoria, demencia y Alzheimer".

Otras sugerencias son:

- Beber agua en abundancia, por lo menos seis vasos al día.
- Planear las comidas con tiempo. No hay que esperar a tener tanta hambre que se termine comprando comida chatarra, o se dé un atracón.
- Tomar raciones pequeñas, evitar las grandes comidas y consumir alimentos sanos entre comidas para no sentir hambre.
- En el restaurante, tratar de compartir el primer plato con un amigo.
- Cocinar o pedir raciones pequeñas para evitar la sobreingesta.
- No ingerir alimentos después de la cena.
Una dieta sana prevé una ingesta limitada de grasas animales, con una tendencia mayor al consumo de granos integrales, verduras y frutas; así como algunos lácteos bajos en grasa, que aportan calcio y potasio.

Hay de grasas a grasas. Sin embargo no hay que perder de vista las ventajas que aportan al cerebro los ácidos grasos Omega 3, comúnmente llamados "grasas buenas", y que están contenidos en nueces, pescados, vegetales verdes y aceite de oliva. "Los Omega 3 mantienen suaves y flexibles las membranas celulares del cerebro".

Así, es recomendable una ingesta mínima de dos raciones de pescado a la semana. Por otro lado, el aceite de oliva reduce el riesgo de deterioro cognitivo.

Añade que las dietas con alto contenido de "grasas malas" (Omega 6), presentes en las carnes rojas, leche entera, margarina, mayonesa, frituras y aceites vegetales, pueden contribuir a la inflamación crónica del cerebro, "un mecanismo posiblemente subyacente al Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas".

Precisa que si bien una alimentación rica en Omega 3 es excelente para el buen estado del cerebro y el organismo en general, podemos adaptarnos a una mínima ingesta de Omega 6.

"Una dona o un trozo de pastel de manzana de vez en cuando no necesariamente provocará que de tu memoria se elimine el nombre de tu suegra".

Entre los productos con Omega 3, el especialista destaca el aceite de pescado. Los científicos han demostrado que el ácido decosahexanoico, o DHA, uno de los Omega 3 y que se extrae de este aceite, aumenta los niveles de acetilcolina, mensajero del cerebro y vital para el funcionamiento normal de la memoria. Puede ser excelente tanto para el estado de ánimo como para la memoria.

Funciona como antidepresivo y minimiza los síntomas de hostilidad. Es un antioxidante contra los radicales libres, elementos que pueden dañar las neuronas y disminuir la respuesta inmunológica de este órgano.

Aclara que los radicales libres cumplen funciones útiles, pero su exceso perjudica a las células normales, entre ellas las del cerebro, provocándose lo que denomina un estrés oxidativo.

Para mantener la oxidación bajo control, el cuerpo utiliza elementos como las vitaminas C y E. Los estudios comprueban que las personas con bajos niveles de estos antioxidantes tienen menor capacidad de memoria.

Small recomienda otros alimentos como fresas, arándanos, moras, frambuesas, brócoli y espinacas. Otra sugerencia es el jitomate, que tiene una elevada concentración de licopene, un potente antioxidante.

Recomienda el consumo de uvas secas y ciruelas pasa, así como de té, especialmente verde o negro, ya que además de su bajo contenido calórico tiene un importante antioxidante, el tanino.

Sobre el alcohol, destaca que desde el punto de vista de la salud cerebral, el abuso prolongado daña las células y provoca serias pérdidas de memoria.

"Aun así, los estudios demuestran que beber alcohol con moderación puede ser bueno para la salud del cerebro. En estudios se encontró que el consumo de una a cuatro copas diarias, reducía el riesgo de pérdida de memoria y Alzheimer".

Los efectos antioxidantes del alcohol, pueden posponer el envejecimiento del cerebro, ya que impiden la formación de radicales libres y la inflamación.

"Muchos expertos están de acuerdo en que, dada su potente capacidad antioxidante, el vino tinto es la mejor bebida con relación al mantenimiento de un cerebro en buen estado", puntualiza Small.